Ձիերի հանգստի և հավասարակշռության վարժություններ

Ձիերի հանգստի և հավասարակշռության վարժություններ

Ինչ-որ պահի, մեզանից շատ հեծյալներ սկսում են երազել մի կախարդական «հաբի» մասին, որն ակնթարթորեն կլուծի բոլոր խնդիրները, որոնք ծագում են մարզումների ժամանակ: Բայց քանի որ այն գոյություն չունի, մնում է միայն հուսալ, որ պարապմունքների հարուստ զինանոց կլինի ասպարեզում աշխատելու համար։

Այս հոդվածում ես ուզում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել նրանց վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր ձին ավելի հանգիստ և հավասարակշռված դարձնել, ստիպել նրան կապվել առանց ավելորդ ջանքերի: Ստորև բերված սխեմաներն աշխատում են «կախարդական կերպով»՝ թույլ տալով հասնել նկատելի արդյունքի, նույնիսկ եթե հեծանվորդը չունի կատարյալ նստատեղ և հսկիչները հիանալի օգտագործելու ունակություն:

Շատ մարզիչներ գիտեն խրթին գաղտնիքխնդրեք ձիուն կատարել այնպիսի վարժություն, որը նրա մարմինը կբերի ցանկալի ձևի, և դուք արագ արդյունք կստանաք: Եթե ​​դուք երբևէ կապել եք յոգայի մի քանի հիմնական շարժումներ, հավանաբար ինքներդ էլ զգացել եք այդ ազդեցությունը: Անկախ նրանից, թե որքան կատարյալ եք դուք այս շարժումներով կամ որքան խորն է ձեր հասկացողությունը յոգայի մասին, ձեր կեցվածքը, հավասարակշռությունը և ուժը անմիջապես կբարելավվեն: Սա ճիշտ ժամանակին ճիշտ վարժություններ կատարելու կախարդանքն է:

Զորավարժությունները, որոնք ներառում են քայլքի, արագության և կեցվածքի հաճախակի ճշգրտումներ, բարելավում են ճկունությունը, հոսունությունը և ավելի թեթև ճակատը:

Հետևյալ ժամանակին հարգված վարժությունները արժե ավելացնել ձեր գործիքների տուփին, քանի որ դրանք անհերքելիորեն լավ են ձեր ձիու համար: Նրանք կառաջարկեն ձիու մարմնի կեցվածքային փոփոխությունների շղթայական ռեակցիա: Նրանք առաջին հերթին շարժում են ստեղծում ողնաշարի մեջ՝ թույլ չտալով, որ այն մնա կոշտ կամ խրոնիկ ոլորված, ինչպես հաճախ է լինում։ Քայլի, արագության և կեցվածքի հաճախակի ճշգրտումները ձիուց կպահանջեն տարբեր արագություններով ներգրավել տարբեր մկանային մանրաթելեր՝ վերացնելով հեծյալի մուտքը արգելափակելու ցանկացած միտում, ինչպես նաև օժանդակ միջոցների դանդաղ ու ծույլ արձագանքը: Վերջապես, մարմնամարզական պարզ նախշերը խրախուսում են ձիուն վերակազմավորել իր մարմինը, ինչը հանգեցնում է էներգիայի հետևի մասում և թեթևացնում է ճակատում, կանխելով հարթ, ծանր շարժումը, որը տեղի է ունենում հաճախակի կրկնությամբ:

Ձիու մկանային և կմախքային համակարգերի փոխկապակցվածության պատճառով համեմատաբար պարզ, բայց ռազմավարական մանևրները կարող են հեռահար ազդեցություն ունենալ նրա մարմնի վրա: Ես նման աշխատանքն անվանում եմ խելացի, ոչ բարդ։ Եկեք սկսենք.

Այս վարժությունների առանձնահատկությունները փոխելու մի քանի եղանակ կա՝ պահպանելով ընդհանուր թեման: Պարզության համար ես դրանք ներկայացնում եմ ձեզ ամենապարզ ձևով։

1. Ռոմբը ասպարեզում

Մենք ձին դրեցինք լավ աշխատանքային տրոտի մեջ՝ աջ քշելով:

A տառից մենք անցնում ենք E տառին, շարժվելով փոքր անկյունագծով: Մի քշեք A և K տառերի միջև ընկած անկյունը:

E տառի վրա մենք թողնում ենք առաջին ուղու վրա և մեկ քայլ անում տրոտի վրա։

Այնուհետև մենք թողնում ենք ճանապարհը և անկյունագծով շարժվում ենք դեպի C տառը։

Մենք շարունակում ենք շարժվել ադամանդի հետագծով՝ B և A տառերով դիպչելով արենայի պատին: Եթե ձեր ասպարեզը նշված չէ տառերով, դրեք համապատասխան տեղերը: մարկերներ, կոններ:

Հուշում.

• Օգտագործեք ձեր նստատեղը, նստատեղը, ոչ թե ձեր սանձերը, երբ ձեր ձին շրջում եք ադամանդի յուրաքանչյուր կետում: Յուրաքանչյուր շրջադարձի ժամանակ դեպի նոր անկյունագիծ, փակեք ներքին ոտքը ձիու կողքին՝ շրջապատի վրա (արտաքին ոտքը գտնվում է շրջանակի հետևում): Օգտագործեք թեթև շարանը՝ ձիու թևերը դեպի նոր տառը կամ մարկերը առաջնորդելու համար:
• Մտածեք, որ կառավարեք ձիու թևերը, այլ ոչ թե գլուխն ու պարանոցը, առաջնորդեք նրան, ուր պետք է գնաք:
• Յուրաքանչյուր տառի միջև հստակ վարելու համար վարեք այնպես, կարծես տառերի միջև խոչընդոտ կա, և դուք պետք է հստակ անցնեք կենտրոնով: Մի սկսեք շրջվել նախքան տառին դիպչելը, հակառակ դեպքում ձին կսկսի կողք շրջվել՝ դուրս ընկնելով արտաքին ուսի հետ:
• Պահպանեք հավասար շփում ձիու բերանի հետ ամբողջ օրինաչափության ընթացքում: Տարածված սխալն այն է, որ ձիավորը մեծացնում է շփումը պտույտներում և ձիուն գցում է նրանից, երբ տառերի միջև ուղիղ գծով ձիավարում է:

Այն բանից հետո, երբ դուք հեշտությամբ կարող եք աշխատել վերը նշված սխեմայի համաձայն, դա կարող է լինել բարդացնում.

Ադամանդի չորս կետերից յուրաքանչյուրում (A, E, C և B), դանդաղեցրեք արագությունը մինչև մի կարճ պտույտ, երբ անցնում եք շրջադարձի միջով, այնուհետև անմիջապես երկարացրեք ձեր պտույտը, երբ մուտք եք գործում տառերի միջև: Այն բանից հետո, երբ դուք նույնպես տիրապետում եք այս վարժությունին, փորձեք աշխատել շանթերի օրինաչափության վրա:

2. Clամացույց

Անկասկած, ձիու կարողությունը՝ կռանալու սակրոիլիակ հոդի մոտ և իջեցնելու կռունկը, որոշում է նրա առաջընթացն ու հաջողությունը՝ որպես մրցաշարի մարտիկ: Այստեղ ճկունությունը և ուժը կարևոր են ոչ միայն շարժման հավաքման և արտահայտչականության համար, այլև ձիու ունակության համար՝ բարձրացրած և ճկուն մեջքի վրա հեծյալի ծանրությունը կրելու համար:

Նման ճկունություն և առաձգականություն հասանելի է միայն ձիու համար, որը ճիշտ է օգտագործում իր խորը մկանները՝ իր կոնքը կայունացնելու համար։

Ժամացույցի վարժությունն օգնում է ձիուն հասնել համապատասխան տոնայնության՝ զուգակցված հանգստի հետ, որը ճիշտ մարզման հիմնաքարն է: Այն համատեղում է կայուն ռիթմի, ճկման, վերին գծի կլորացման և հավասարակշռության տարրերը, ինչպես նաև կարող է իրականացվել թրթուրում և ցատկում: Ես խորհուրդ եմ տալիս դա անել տասը անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի չորս ձող՝ իդեալականորեն փայտյա, որոնք չեն գլորվի, եթե ձին հարվածի դրանց:

20 մետրանոց շրջանագծի հետագծի վրա ձողերը տեղադրեք գետնին (մի բարձրացրեք դրանք) ժամը 12, 3, 6 և 9-ին։

Ձողերը դասավորեք այնպես, որ շրջանագծի մեջ շարժվելիս հարվածեք ճշգրիտ կենտրոնին:

Հուշում.

• Շրջանակներով քշելիս հիշեք, որ նայեք առաջ և անցեք յուրաքանչյուր բևեռ ուղիղ կենտրոնում: Շատ հեծյալներ հակված են հետևել ձողի արտաքին եզրին, բայց դա սխալ է: Սրանից խուսափելու համար դուք պետք է նախապես պլանավորեք ձեր հետագիծը:
• Հաշվեք բևեռների միջև եղած քայլերի քանակը՝ համոզվելով, որ ամեն անգամ նույն թվով քայլեր եք կատարում:
• Ձեր ձեռքերը պետք է հանգիստ լինեն: Ձողի վրայով ձիավարելիս պահպանեք նուրբ շփումը ձիու բերանի հետ, որպեսզի չխանգարեք ձիուն: Նա պետք է շարժվի ազատ՝ առանց գլուխն ու վիզը բարձրացնելու, առանց մեջքը իջեցնելու։
• Համոզվեք, որ ձեր ձին կռվում է և չի կորցնում թեքությունը ամբողջ շրջանով:

Այս խաբուսիկ պարզ վարժությունը ձեզանից կպահանջի մի քանի կրկնություն անել, նախքան դա հասկանալը: դա իսկապես արեց:

Դա կարող է լինել փոփոխություն. Կարող եք փորձել գնալ ավելի արագ կամ դանդաղ՝ համոզվելով, որ հետևողական ռիթմ եք պահպանում ձեր ընտրած տեմպերով: Ի վերջո, դուք կկարողանաք ձողերը բարձրացնել 15-20 սմ բարձրության վրա: Ես գտնում եմ, որ այս վարժությունը հիանալի գործիք է հիմք կառուցելու համար: Ես օգտագործում եմ այն ​​երիտասարդ ձիերի հետ՝ ամրապնդելու հիմունքները, նախքան ավելի առաջադեմ մարմնամարզության անցնելը, և վերադառնում եմ դրան ավելի հին ձիերի հետ՝ հիշեցնելու նրանց հիմունքների մասին:

3. Ձողերի քառակուսի

Զորավարժությունների մեծ մասը նպատակաուղղված է իրենց իդեալական, կատարյալ կատարմանը հասնելուն, բայց երբեմն պետք է թույլ տալ, որ ձին կատարի աշխատանքը մի փոքր ավելի ազատ: Մենք պետք է ստեղծենք ազատ, ստեղծագործ շարժում և ստիպենք ձիուն վերահսկել իր հավասարակշռությունը, այլ ոչ թե հենվել հեծյալի և նրա մշտական ​​ազդանշանների վրա հսկիչներից: Ձիուն խնդրելով շարժվել այս կերպ՝ մենք օգնում ենք նրան ազատվել կոշտությունից, որը սահմանափակում է ձիավարության ձիերի մեծ մասը: Այնուհետև ձին ձեռք կբերի ճարպկություն և ավելի լավ համաչափություն իր մարմնի երկու կողմերում:

Ձողերի քառակուսին հատկապես օգտակար կլինի, եթե ցանկանում եք վերացնել ձիու հին կեցվածքի կոշտությունը: Այս օրինաչափությունը վարելիս հավասարակշռությունը արագ կարգավորելը նշանակում է, որ ձեր ձին կզբաղվի մկաններով տարբեր արագություններով և ինտենսիվությամբ: Սա թույլ չի տա նրան «լողալ» իներցիայով, խրված մեկ պտույտի մեջ: Այս վարժությունն ունի ցնցող ազդեցություն՝ խրախուսելով ձիուն թուլանալ մեջքի հատվածում, որն օգնում է ավելի լավ թեքել հետևի ոտքերը։ Ձին սկսում է ավելի լավ օգտագործել իր ամբողջ մարմինը, իսկ գետնին դրված ձողերն օգնում են նրան ավելի ինքնուրույն հավասարակշռել իրեն, այլ ոչ թե հույսը դնել ձիավորի մշտական ​​օգնության վրա։

Տեղադրեք 2,45 մ երկարությամբ չորս ձողեր գետնին քառակուսի տեսքով: Ձողերի ծայրերը հպվում են յուրաքանչյուր անկյունում:

Սկսեք զբոսանքով կամ տրոտով: Շարժվեք քառակուսու մեջտեղով՝ դարձնելով այն երկարաձգված ութ նկարի կենտրոն (տե՛ս Նկար 3Ա):

Այնուհետև տեղափոխեք ձեր «ութը» այնպես, որ յուրաքանչյուր անկյունի շուրջը շրջանագիծ կազմեք: Կազմեք շարունակական շրջաններ (տե՛ս նկ. 3B):

Ի վերջո, շարժվեք «երեքնուկի տերևի» ճանապարհով՝ յուրաքանչյուր «տերևից» հետո անցնելով քառակուսի կենտրոնով (տե՛ս Նկար 3C):

Հուշում.

• Ստուգեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ քշում եք հրապարակով: Համոզվեք, որ դուք անցնում եք բևեռների կենտրոնով:
• Ձիու գլուխը որտեղ է, մի կախվեք: Սկզբում նա կարող է ամբողջությամբ չընկնել առաջատարի վրա, և շրջանակը կարող է անկայուն լինել աշխատանքի սկզբում: Մի հուսահատվեք։ Հիշեք, որ վարժության նպատակն է սովորեցնել ձիուն վերակազմավորվել:
• Ինչպես Diamond in Arena վարժությունում, մտածեք, թե ինչպես կառավարել ձիուն ձեր արտաքին ոտքով և ուղղել նրա թևերը, այլ ոչ թե գլուխը, որտեղ եք ուզում գնալ:
• Պահպանեք շփումը ձողերի վրայով անցնելիս: Շատ հեծյալներ հակված են գցել սանձը և հրաժարվել ձիու բերանի հետ շփումից: Որպեսզի օգնեք ձիուն պահպանել կլորացված վերին գիծը, պահպանեք հանգիստ և նուրբ շփումը:

Նկար 3B: բևեռ քառակուսի. «Շարունակական շրջանակներ» սխեման: Նկար 3Cբևեռների քառակուսի: «Երեքնուկի տերև» սխեման:

Երբ ձեռք բերեք այս օրինաչափությունները, շարժվեք և ստեղծագործեք: Մտածեք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել քառակուսին, ինչ այլ ձևեր կարող եք անել: Կարո՞ղ եք քայլվածքի անցումներ ավելացնել, երբ մտնում եք կամ դուրս եք գալիս հրապարակ կամ դրա ներսում: Կարո՞ղ եք պահպանել և վերահսկել շարժումը տարբեր արագություններով քայլելիս, պտտվելիս և կատաղելիս, երբ անցնում եք հրապարակը: Կարող եք նաև քառակուսին անկյունագծով քշել անկյունից անկյուն: Կամ կարող եք տրորել հրապարակ, կանգ առնել, ապա կատարել առջևի շրջադարձ և դուրս գալ հրապարակից այն նույն ուղղությամբ, որտեղից մուտք եք գործել: Զվարճացեք մարզումներ և օգտագործեք ձեր երևակայությունը:

Ժեկ Ա Բալլու (աղբյուր); թարգմանություն Վալերիա Սմիրնովա.