Վերապատրաստման հինգ փուլերը. Անվտանգ ուսուցման հիմունքները

Վերապատրաստման հինգ փուլերը. Անվտանգ ուսուցման հիմունքները

Անկախ նրանից՝ դուք ձիասպորտ եք, թե պարզապես հոբբի եք, ձեր ձին կշահի, եթե պլանավորեք ձեր մարզումները՝ հաշվի առնելով նրա ֆիզիոլոգիան: Յուրաքանչյուր դաս պետք է բաժանվի մի քանի փուլերի՝ տեղի ունենալով տրամաբանական հաջորդականությամբ:

Որպես կանոն, մարզումները կառուցված են հետևյալ կերպ՝ նախապատրաստում, տաքացում, հիմնական մաս, հետքայլ և հետմարզական պրոցեդուրաներ։

Յուրաքանչյուր փուլին տրված ժամանակի չափը կախված է մարզման ինտենսիվությունից, բայց հիշեք, որ ձեր բոլոր որոշումները պետք է կայացվեն «մի վնասիր» սկզբունքի հիման վրա: Սա կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը և կբարելավի ձեր ձիու աշխատանքը:

Պատրաստվում է մարզվելուն

Մարզմանը նախապատրաստվելը ներառում է մաքրում և թամբ, ինչպես նաև որոշ վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են մկանները մինչև մարզվելը:

Ձգվում. Գազարը կտրատել մոտ 1 սմ հաստությամբ շերտերի։ Դրանք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն որպես «խայծ», որպեսզի խրախուսեն ձիուն գլխով և պարանոցով գլխիվայր քաշվել: Զգույշ եղիր, որ ձին չբռնի քո մատներից։

Ձին կանգնեցրեք պատին կամ ինչ-որ մեկին օգնեք պահել այն: Այսպիսով, ձին չի անի շարժվել, բայց ձգվել: Խնդրեք ձիուն հասնել կրծքավանդակին, ներքև՝ մինչև սմբակները, մինչև գիրկն ընկած հատվածը, մինչև աճուկը, մինչև խցիկը և առջևի ոտքերի միջև ընկած հատվածը (տես լուսանկարը): Սպասեք մի քանի վայրկյան նախքան գազարը տալը, ապա թող ձին հանգստանա։ Կրկնեք ձգումը: Աստիճանաբար խնդրեք ձիուն ավելի ու ավելի ձգվել:

Որպես կանոն, ձգվող վարժությունները չեն կատարվում, քանի դեռ ձին չի տաքացրել մկանները։ Այնուամենայնիվ, «գազար» ձգումը անվտանգ է. ձին ձգվում է ինքնուրույն և կամավոր, առանց իր հարմարավետության գոտուց դուրս գալու:

Վարժության նպատակն է ստիպել ձին ավելի ուժեղ քաշել՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը: Նույնիսկ առանց առավելագույն ձգման, այս վարժությունները օգտակար են ողնաշարը պահող մկանների ակտիվացման համար: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ խորհուրդ է տրվում ձգվել երեք անգամ։ Կողային ձգումը կատարվում է ինչպես ձախ, այնպես էլ աջ։

Ձգման ժամանակ ակտիվանում են պարանոցի և մեջքի կմախքը պահող մկանները։ Սա կանխում է ողնաշարերի միջև թեթև շփումը, որը հետագայում կարող է հանգեցնել արթրիտի:

Հետևի ոտքի ձգում ձիեր. Սա պասիվ վարժություն է, որի ժամանակ դուք հետ եք երկարացնում ձիու հետևի ոտքերը: Պետք է ձգվել այնպես, որ ազդրը բացվի հոդի մոտ։ Սա ձգում է գոտկատեղի մկանները: Այս վարժությունն անելիս հիշեք ձեր սեփական անվտանգության մասին։ Գործարկեք այն, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Դադարեցրեք, երբ հանդիպեք դիմադրության: Պահեք ամենաերկարացված դիրքը 30 վայրկյան: Հետո ձիու ոտքը դանդաղ իջեցրեք գետնին։

Ձիերի վարժեցման երկրորդ փուլն է տաքանալորը, կարելի է ասել, ողջ գործընթացի ամենակարեւոր մասն է: Այս պահին ավելի ու ավելի շատ են քննարկվում, թե որ վարժություններն են առավել ձեռնտու ձիերին։ Հիմնական սկզբունքն այն է, որ դուք սկսում եք զբոսանքից, այնուհետև աշխատում եք մեծ շրջանակներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը և ինտենսիվությունը 10-15 րոպեի ընթացքում: Տաքացման տևողությունը և կազմը կախված են կոնկրետ ձիուց (տարիքը, վնասվածքները, աշխատանքի առանձնահատկությունները), եղանակը և առաջիկա մարզման նպատակները:

Ձիերին, որոնք իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են կրպակում կանգնած, ավելի երկար զբոսանքի և ավելի աստիճանական տաքանալու կարիք ունեն: մկանները, քան ձիերը, որոնք ամբողջ օրը քայլել են լևադայում: Բացի այդ, օստեոարթրիտ ունեցող ձիերին անհրաժեշտ է ավելի երկար և չափված տաքացում: Նկատի ունեցեք, որ ցուրտ եղանակին, երկար քայլելիս, ձին կարող է սառչել. օգտագործեք կիսաշոր:

Քանի որ, երբ աշխատանքի մեջ ընդգրկվում են տրոտինգ և քենտերինգ վարժություններ, սրտի կծկումների թիվը մեծանում է, և արյան շրջանառություն. Արյան բաշխումը փոխվում է, ավելի շատ արյուն է գնում դեպի մկանները։ Շնչառության ինտենսիվությունը մեծանում է. ավելի շատ թթվածին է մտնում թոքեր: Այս առումով անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը: Ձիու մկանները ջերմություն են արտադրում: Ձիու մարմնի ջերմաստիճանը մարզումների ժամանակ բարձրանում է 1-2 աստիճանով։ Ջերմաստիճանի այս բարձրացումը բարելավում է կապանների և ջլերի առաձգականությունը և թույլ է տալիս մկաններին ավելի ինտենսիվ կծկվել: Ձիուն պետք է մի քանի րոպե տրվի, որպեսզի նա վազի կամ թրթռա, որպեսզի ջերմաստիճանը փոխվի: Թեև տաքացման ժամանակ ձիու մոտ տեղի ունեցող փոփոխությունների մեծ մասը նման է մարդու մարմնում նման իրավիճակում տեղի ունեցող փոփոխությունների, հիմնական տարբերությունն այն է, որ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ ձիու փայծաղը որոշակի քանակությամբ կարմիր արյուն է թողարկում: բջիջները, որոնք պահվում են դրա մեջ, մտնում են արյան մեջ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Ավելորդ կարմիր արյան բջիջները մեծացնում են արյան մեջ տեղափոխվող թթվածնի քանակը և օգնում նվազեցնել կաթնաթթվի արտադրությունը: Այսպիսով, եթե դուք պլանավորում եք ինտենսիվ մարզումներ, ապա կարևոր է, որ այդ լրացուցիչ կարմիր արյան բջիջները ազատվեն: Գլոպի նույնիսկ մի փոքր կրկնությունը բավական կլինի:

Հետևյալ վարժությունները կարող են ներառվել տաքացման մեջաշխատել լանջի վրա, աշխատել ձեռքերում, աշխատել թամբի տակ:

Եթե ​​դուք սկսում եք աշխատանքից ոչինչ, թող ձեր ձին առաջին հինգ րոպեն անցնի ազատորեն կքայլի մեծ շառավղով շրջանով, նախքան նրանից ակտիվ շարժումներ խնդրեք:

Իհարկե, ձին, որը ամբողջ օրը կանգնած է կրպակում, ունի շատ էներգիա, որը նա կցանկանա բաց թողնել, այնպես որ ամեն կենդանի չի կարողանա հանգիստ քայլի հասնել յուրաքանչյուր կենդանու կողմից: Եթե ​​գիտեք, որ ձեր ձին կթռչի, ավելի լավ է քայլել նրան ձեր գրկում: Ձեռքերով քայլելը կօգնի ձեր ձին տաքացնել իր հոդերը և պատրաստել իր մկանային-կմախքային համակարգը ավելի եռանդուն վարժությունների համար:

Եթե ​​դուք սկսել եք աշխատանքից թամբի տակ, սկզբունքը նույնն է. Սկսեք քայլել երկար սանձով. թող ձին ձգի իր վիզը առաջ և վար: 5-10 րոպե հետո վերցրեք սանձը և քայլեք ավելի ամուր շփումով, վերցրեք ձին: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Զբաղվեք վազքով կամ վազքով: Աշխատեք մեծ շրջանակներով, ուղիղ գծերով: Մի քանի րոպե աշխատելուց հետո ձիու մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա։ Քայլեք մի փոքր, այնուհետև վերադարձեք աշխատավայրում կամ տրոտում ՝ շեշտը դնելով այն վարժությունների վրա, որոնք դուք կկատարեք մարզման հիմնական մասում:

Տաքացման ժամանակ կարող եք նաև աշխատել խաչաձեւ երկիր. Թեքությունների վրա աշխատելը ակտիվացնում է ձեր ձիու հետին հատվածը: Վայրէջքները ակտիվացնում են մկանները, որոնք բարձրացնում են թևերը։ Որոշ կողային շարժումներ կարող են ներառվել, օրինակ՝ ոտքի զիջումը:

Ձիավարություն կծկվող և ընդլայնվող պարույրով - Հիանալի տաքացման վարժություն: Դրանով դուք կծկում եք ձիու ներսի մկանները, իսկ դրսի մկանները ձգում եք:

Արենայի կամ վարսահարդարման մարզումից առաջ տաքանալիս ներառեք աշխատանքը նեղ շրջանակներով, պարույրներով և կողային շարժումներով: Շրջանակներով շարժվելիս ձեր ձին սեղմում է ներսի մկանները և ձգում դրսի մկանները՝ ճկվելով մարմնում այնպես, որ այն համընկնի շրջանագծի աղեղի հետ: Պարույրներ և շրջաններով աշխատելը - Դա հիանալի մարզում է: Շրջանաձև աշխատանքը և կողային շարժումները ձիու վերջույթները նախապատրաստում են ավելի ինտենսիվ աշխատանքի:

Եթե ​​դուք պլանավորում եք ցատկ մարզում, ապա ներառեք տաքացման գործընթացին բևեռային վարժություններ. Նաև մի մոռացեք ձեր տաքացման մեջ ներառել ձիու սիրտ-անոթային համակարգը և թոքերը պատրաստելու կարճ պտույտ:

Հիմնական մարզում. Տաքացումից հետո սկսվում է մարզման հիմնական և ամենաինտենսիվ փուլը։ Դուք աշխատում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար, անկախ նրանից, թե ձեր ձիուն բարելավում եք նրա սրտանոթային համակարգը, պարզապես ձիավարում եք գյուղում, աշխատում եք նոր դրեսաժային տարրի վրա կամ կատարելագործում եք ձեր ցատկելու տեխնիկան:

Մարզումների ինտենսիվությունը և տեւողությունը պետք է սահմանափակվեն ձիու ներկայիս մարզավիճակով և նրա ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությամբ: Ձին, ինչպես մարդը, կզգա մկանային ցավ և անհանգստություն, երբ գերլարված է: Բացի այդ, ձիու կատարած աշխատանքը պետք է բազմազան լինի՝ ուղղված տարբեր մկանային խմբերի զարգացմանը։ Միկրոտրավմաները և կապանների և ջլերի պատռվածքները ամենօրյա կրկնվող բեռների հետևանք են, որոնք ընկնում են ձիու մարմնի միայն մեկ մասի վրա: Դուք պետք է պլանավորեք ձեր մարզումները, բազմազանություն մտցնեք ձեր աշխատանքի մեջ, որպեսզի փրկեք ձին: Մարզումների ինտենսիվության փոփոխումը, տարբեր վարժությունների հավաքածուն, աշխատանքը կոշտ տեղանքում և ասպարեզում, այս ամենը կօգնի ձեզ պահպանել նրա առողջությունը:

նահանջելով Մարզվելուց հետո դուք պետք է թույլ տաք, որ ձին սառչի, նախքան լևադա կամ ախոռ վերադառնալը: Դա ձեռք է բերվում վարժությունների ինտենսիվությունը նվազեցնելու միջոցով. սրտի բաբախյունը նվազում է, արյունը մկաններից վերաբաշխվում է մարմնի այլ օրգաններ և, վերջապես, ձին սկսում է կորցնել կուտակված ջերմությունը: Գործընթացը տաքացման գործընթացի հակառակն է:

Հետ քայլելիս շատ օգտակար է կրկնել ձգվող վարժությունները, ինչպես նաև հանգստացնող վարժությունները։ Սա ձիուն կհանգստացնի ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես:

Ավարտեք նիստը՝ մի քանի րոպեով երկար սանձ վարելով: Շոգ եղանակին օգտակար է մի փոքր երկար քայլել։ Եթե ​​եղանակը զով է, զգույշ եղեք, որ ձին հիպոթերմիա չստանա և չմրսի։

Մարզվելուց հետո ռեժիմներ

Մարզումների ժամանակ ձիու մկանները ջերմություն են առաջացնում (որքան ինտենսիվ է մարզվելը, այնքան ավելի շատ ջերմություն է կուտակվում նրա մարմնում)։ Եթե ​​եղանակը ցուրտ է, ձին հեշտությամբ կորցնում է ավելորդ ջերմությունը, բայց եթե դրսում տաք կամ խոնավ է, ձին կարող է երկար ժամանակ պահանջել սառչելու համար: Դիտեք նրա շնչառությունը. դա ջերմային սթրեսի հիանալի ցուցանիշ է: Եթե ​​ձին արագ և մակերեսային է շնչում, նա փորձում է ազատվել ավելորդ ջերմությունից։ Այս դեպքում դուք պետք է օգնեք նրան: Դուք կարող եք ձիու վրա ջուր լցնել, հեռացնել ավելորդ խոնավությունը և ձեռքերով քայլել, ապա կրկնել ընթացակարգը։ Եվ այսպես, մինչև շնչառությունը վերականգնվի: Նախկինում կարծում էին, որ մարզվելուց հետո սառը ջուրը կարող է բացասական հետևանքներ առաջացնել, բայց հիմա մենք գիտենք, որ դա այդպես չէ: Եվ սա ձին սառեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է։ Ծանր ցատկից կամ սնվելուց հետո, արժե նաև ձիու մարմնի և ստորին վերջույթների վրա լցնել՝ կենդանուն և նրա ոտքերի ջլերը սառեցնելու համար։

Պասիվ ձգվող վարժությունները կարող են իրականացվել միայն այն դեպքում, եթե ձին դեռ տաք է: Առավել օգտակար են նրանք, որոնք ներառում են ազդրերը, ուսերը, պարանոցը և մեջքը, հատկապես ձգում են ազդրերը։

Հիլարի Քլեյթոն; թարգմանությունը՝ Վալերիա Սմիրնովայի (աղբյուր)