Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա՝ բարելավեք հավասարակշռությունը և հասեք հանգստանալու

Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա՝ բարելավեք հավասարակշռությունը և հասեք հանգստանալու

Որպես հեծյալներ, մենք պետք է ձգտենք անել ամեն ինչ, որպեսզի հնարավորինս քիչ խանգարենք ձիուն, որպեսզի հեշտացնենք նրա աշխատանքը ճիշտ շարժումների հասնելու և հանձնարարված առաջադրանքների կատարման վրա: Մենք ցանկանում ենք ձիու հետ «շփվել» նրա համար հասկանալի լեզվով և պահպանել հավասարակշռված կեցվածքը: Մեզ անհրաժեշտ է ճկունություն և հանգստություն:

Այս հոդվածում ես ուզում եմ խոսել որոշ գործոնների մասին, որոնք ազդում են հավասարակշռված և անկախ կեցվածք ձեռք բերելու և պահպանելու մեր ունակության վրա, ինչպես նաև առաջարկել ձեզ մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են օգնել մեզ:

Մարմնի դիրք կա՝ դիրք, որը մենք անվանում ենք «սպորտ». մարմինը հավասար է, ծնկները թեթևակի թեքված, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Սա ամենակայուն դիրքերից մեկն է. մարզիկին պատրաստ է ցանկացած պահի ցանկացած ուղղությամբ շարժումներ կատարել:

Ես առաջարկում եմ, որ մեր թամբի դիրքը դիտարկենք նույն գծերով, քանի որ դրանք ընդգծում են անկախության և գործողությունների պատրաստակամության գաղափարը՝ միաժամանակ զերծ մնալով լարվածությունից: Սա այն է, ինչ մենք հիմնականում ցանկանում ենք նաև մեր ձիուց՝ ուշադրություն և կապ հանգստության և կենտրոնացման հետ: Ես դա անվանում եմ արձագանքող թուլացում:

Բայց ի՞նչ ենք մենք տեսնում գործնականում։ Հաճախ լարվածություն, որը առաջանում է չափից ավելի կենտրոնանալու կամ որոշակի դիրք պահպանելու համար չափազանց մեծ ջանքերի պատճառով: Սա հանգեցնում է կամ ակամա մկանային կծկումների՝ հսկիչները օգտագործելիս, կամ, ընդհակառակը, մարմնի միջին մասի թուլության կամ նույնիսկ թեքվելու և անկայունության:

Ֆիզիկական սթրես

Ֆիզիկական լարվածության ապաշրջափակումը ձիավարությունից առաջ կարող է շատ օգտակար լինել:

Մեր կյանքը մեզ նետում է տարբեր խնդիրներ՝ կապված մկանների կոշտության հետ: Ոմանք չեն օգտագործվում, որոշները սխալ են գրգռվում։ Ձգվածությունը, որն առաջանում է օգտագործման բացակայությունից և խստությունը մկանների ոչ պատշաճ աշխատանքի պատճառով, «կապում է» ձեր մարմինը և հոդերը, նյարդայնացնում ձեր ջլերն ու մկանները: Արդյունքը բացասական ազդեցություն է ունենում ձեր կեցվածքի վրա:

Ճիշտ կեցվածքը, չնայած կոշտությանը, պահանջում է ուժի կիրառում. դուք միացնում եք մկանները՝ ակտիվորեն հակազդելով նրանց մեջ ձգվածության պատճառով առաջացած կոշտությանը: Հեծյալի համար ջանքերը ենթադրում են լարվածություն: Մկանների ցանկացած սեղմված բծերը ձևավորում են մատնված տարածք, որն ավելի քիչ զգայուն է ազդանշանների նկատմամբ:

Ես խորհուրդ եմ տալիս, որ բոլոր հեծանվորդները ձիավարությունից առաջ ձգումներ կատարեն, որպեսզի ֆիզիկապես ազատեն սեղմված մկաններն ու կապանները: Այսպիսով, դուք կարող եք պահպանել ձեր կեցվածքը առանց որևէ ջանք գործադրելու: Փափուկ մկանները ոչ միայն թուլացում են փոխանցում ձեր ձիուն, այլև դուք ավելի զգայուն եք դառնում ձեր տակ գտնվող ձիու մկանների աշխատանքի նկատմամբ: Այս զգացողությունը նպաստում է հսկիչները ավելի նուրբ օգտագործելու ունակությանը, բարելավում է գործընկերությունը, դարձնում երթևեկությունն ավելի անվտանգ:

Նախնական ձգման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն ձեզ հնարավորություն է տալիս ձեր օրվա կամ ձեր վերջին ձիավարության նեգատիվը հեռացնելու և վերակենտրոնանալու: Ձգված մկանները չեն կարող բեռներ կրել, ինչպես ճիշտ ձգվածները: Ձգումը կօգնի նվազեցնել վնասվածքի, մկանների պատռման վտանգը պատահական հանկարծակի ծանրաբեռնվածության ժամանակ:

Հոգեկան սթրես

Գրեթե անհնար է հանգստացնել մարմինը, եթե ինչ-որ չափով հոգեպես լարված եք։ Դուք պետք է ձեր ձիուն հանգստություն և խաղաղություն փոխանցեք, բայց երբ հոգեպես ճնշված եք, նրան փոխանցում եք «փախիր»:

Զվարճանքի համար փորձեք քայլելիս, երբ հանգստացած եք, հանկարծ պատկերացրեք, որ ծառերի հետևից ձեր հետևից դուրս է եկել կատաղի արջ և նայեք ձիու արձագանքին, նրա ականջներին, ուշադրություն դարձրեք մեջքի մկաններին։ Կախված հոգետիպից, նա կարող է պարզապես բացել ականջները և զարմանալ, թե ինչն է ձեզ այդքան հուզել. կամ նա կարող է բարձրացնել գլուխը և լայնացնել քթանցքները:

Փորձեք մեկ այլ թեստ՝ ձիավարության սկզբում խորը շունչ քաշեք, հանգիստ արտաշնչեք և տեսեք, թե ինչ կանի ձեր ձին:

Սպորտային հոգեբանները աշխատում են մարզիկների հետ՝ մշակելու նախադեպային ծեսեր, որոնք կօգնեն նրանց օգտագործել իրենց բնական ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական արձագանքները մրցաշարային սթրեսի նկատմամբ՝ կառուցողական կենտրոնանալու համար: Այս գործընթացին օգնում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են վիզուալիզացիան և հանգստի հետ կապված հատուկ գործողությունները: Շնչառական տեխնիկայի կիրառումը կամ ձեր երթևեկությունը պատկերացնելը կօգնի ձեզ պահել ձեր կեցվածքը չեզոք և ձեր մարմինը արձագանքող, բայց հանգստացած: Դուք հանգիստ եք, քանի որ արդեն գիտեք, թե ինչ եք անելու։ Դուք վերահսկում եք:

Տոնուս և տոկունություն

Ոչ մի լարվածություն հավասարման միայն մի կողմն է: Ձեզ անհրաժեշտ է նաև լավ մկանային տոնայնություն՝ անկախ տեղավորվելու համար, հակառակ դեպքում դուք նման կլինեք լաթի տիկնիկի: Թուլությունը հանգեցնում է հսկողության անարդյունավետ և ոչ ճշգրիտ օգտագործմանը: Ես հաճախ տեսնում եմ, որ ձիավորները հիասթափված են, որ ձին չի լսում կիրառվող ոտքը, երբ իրականում նրանց սեփական դիրքն ասում է, որ ձիուն շարժվի հակառակ ուղղությամբ կամ անել այլ բան, քան ոտքը «հրամայում է» անել:

Մկանային ուժն ու տոկունությունը շատ կարևոր բաղադրիչներ են ձեր մարմինն օգտագործելու ձեր կարողության ողջ ընթացքում: Մեկ այլ գործոն է սրտանոթային համակարգը: Այն վերահսկում է թթվածնի բաշխումը մկաններում և ուղեղում, հետևաբար ձեր տոկունությունն ու ճշգրտությունը:

Մոդելավորում և մկանների անկախություն

Ուժեղ և ճկուն ձիավորը, լավ ֆիզիկական վիճակում, կատարյալ գործող սրտանոթային համակարգով, որը կարող է պահպանել հոգեբանական կենտրոնացումը, դեռ կարող է արգելափակել ձիու մեջքի հանգիստ կապի ձևավորումը նստատեղի և ոտքերի ակամա լարվածության պատճառով: Կարևոր է չեզոք մնալ թամբում, անկախ նրանից, թե ինչ է անում ձեր մարմնի մյուս մասը: Օրինակ կարող է լինել ձեր մարմինը գոտկատեղի վրայով շրջելը, որը չի շարժում նստատեղը և չի սեղմում ձեր ձիու մարմինը ձեր ոտքերով: Մեկ այլ օրինակ՝ եռամարտ անելիս ձեր բալանսը պահելն է. ձեր մարմինը կարող է թեքվել և թեքվել՝ կախված իրավիճակից: Նկատի ունեցեք, որ հաճախ կարելի է տեսնել, որ եթե հեծանվորդին խնդրեն շրջել ուսերը, հետևում են նրա ազդրերը, ոտքերը և հետույքը:

Մկանների շարժման նոր օրինակի հարյուրից հազար կրկնություն է պահանջվում՝ կոտրելու և ծանոթ օրինաչափությունը փոխարինելու համար (օրինակ՝ հետևեք ոտքերին ուսերի հետևում՝ վերջինս պտտելիս): Սա պատճառներից մեկն է, թե ինչու շատ ավելի հեշտ է սկսել երիտասարդ ձիուն վարժեցնելը, քան մեծերին վերապատրաստել, կամ սկսել նոր սպորտաձև մանուկ հասակում, քան ավելի ուշ կյանքում, երբ ձեր մարմինն արդեն մշակել է իր սեփական «սովորությունները»: «Ինչպես շարժվել տիեզերքում:

Թամբից դուրս շարժումներ կատարելը և կրկնելը կարող է կրճատել ձեր ֆիզիկական ուսուցման կորը՝ դարձնելով ձեր ավտոմատ ռեակցիաները թամբում ավելի ճշգրիտ: Դուք բավական ժամանակ կունենաք մտածելու ճանապարհի բոլոր թակարդների մասին կամ մտածելու երթուղու մասին. դուք ստիպված չեք լինի ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է ձեր միջուկը ներգրավված ազդրի և ուսի շարժումների անկախությունը պահպանելու համար:

Վարժություններ

Որոշ վարժություններ, որոնք ես խորհուրդ եմ տալիս հեծանվորդներին զարգացնել մկանների որոշակի խումբ ներգրավելու իրենց կարողությունը՝ պահպանելով լավ կեցվածքը, հավասարակշռությունը և չեզոքությունը ազդրերի և հետույքի հատվածում, մարմնամարզական գնդակի պտույտներն են և «Կմպեք ձեր մատները» վարժությունը:

1. Շրջվում է գնդակի վրա նստածՆստեք գնդակի վրա՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված նստատեղի երկու կողմերում: Ձեռքերդ ուսերի բարձրության վրա պահելով, միացրեք որովայնի մկանները, որպեսզի կայունացնեն ձեր կոնքերը, թեքությունները և մեջքը, և պտտեք ձեր մարմինն ու ուսերը, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե ուղղահայաց լինեն ձեր կոնքերին:

Գնդակի վրա նստած պտտվելը կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր կոնքերը և հետույքը մնում են չեզոք դիրքում, երբ ձեր մարմինը ոլորվում կամ ձգվում է կողքից այն կողմ:

Քանի որ ձեր տակի գնդակը մի փոքր կշարժվի, եթե շարժեք ձեր հետույքը, սա շատ լավ ստի դետեկտոր է դառնում: Դուք կարող եք շարժել ձեր ձեռքերը գրեթե ցանկացած վայրում, բայց ձեր ձեռքերը կողք դարձնելը ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի իմանալ, թե որտեղ են ձեր ուսերը:

Շատերը շրջում են միայն իրենց գլուխները՝ մտածելով, որ ուսերն են շրջում: Հնարավոր է նաև, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի մի կողմ թեքվել, քան մյուսը:

Աշխատեք ավելի ամուր կողմի վրա, ավելի շատ կրկնություններ արեք:

2. Կանգնած շրջադարձեր. Մենք կատարում ենք այս վարժությունը այնպես, ինչպես նախորդը:

Կանգնած շրջադարձերը կարող են իրականացվել ոտքերի միջև գտնվող գնդակով:

Կանգնած շրջադարձերը կարող են իրականացվել նաև հավասարակշռության տախտակով:

Կան մի քանի եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ստիպել ձեր ազդրերին չեզոք դիրքում պահել՝ պահել ֆիթնես գնդակը ձեր ոտքերի միջև, կանգնել հատակին՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ուր են ուղղված ձեր կոնքերը, կամ կանգնել հավասարակշռության տախտակի վրա:

Ձեր նպատակն է հասնել ուսի պտույտի՝ առանց ձեր կոնքերը միաժամանակ պտտելու կամ քաշը փոխելու:

3. «Մի սեղմիր մատներդ»

Այս վարժությունը խաբուսիկ է. թվում է, թե շատ պարզ է, բայց շատերը սկսում են դա անել սխալ: Դա նման է ձեռքի վարժությունների, ուստի առաջին բանը, որ ուզում եք անել, ձեր ձեռքերն օգտագործելն է: Իրականում սա ուսի վարժություն է:

Որպես հեծյալ, դուք ցանկանում եք, որ կարողանաք աշխատել ձեր ուսերով, առանց միաժամանակ ներգրավելու ձեր երկգլուխ մկանները կամ սեղմելու ձեր ձեռքերը:

Որպեսզի օգնեք առանձնացնել այս մկանային խմբերի աշխատանքը և նրանց ազդանշանները ձեր մտքում, կատարեք այս վարժությունը՝ կենտրոնանալով ձեր ուսի շեղբերները (և ուսերը) առաջ բերելու վրա, այնուհետև ձեր ուսի շեղբերները միասին բերելու վրա:

Ընդարձակողի բռնակների շուրջը պահեք միայն երկու մատ, որպեսզի կարողանաք շարժել ձեր մյուս մատները: Եթե ​​դուք կարողանաք շարժել ձեր մատները, ձեր երկգլուխ մկանները կմնան փափուկ:

Heather Sansom (աղբյուր); թարգմանությունը՝ Վալերիա Սմիրնովայի։