Ինչպես արագ մկաններ կառուցել շան մեջ

 Առաջին կանոնը, որ յուրաքանչյուր սեփականատեր պետք է հիշի շան հետ ֆիթնեսով զբաղվելիս՝ «Մի վնասիր»: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ կենդանին չի կարող մեզ ասել, որ հիվանդ է: Եվ դուք պետք է ճիշտ մղեք շան մկանները: 

Մկանային մանրաթելերի տեսակները շների մեջ

Շան համար մկաններ կառուցելու միջոցառումներ պլանավորելիս տերերը մտածում են միջոցառման հաջողության, մկանների թեթևացման և դրա վրա նվազագույն ջանք ծախսելու մասին: Այս խնդիրը լուծելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես է աշխատում շան մարմինը: Ի վերջո, հիմունքների չիմացությունը սխալ վերապատրաստման ռազմավարության պատճառն է: Մկանային մանրաթելերը բաժանվում են հետևյալ տեսակների.

1. Կարմիր – դանդաղ – տիպ I (MMF – դանդաղ մկանային մանրաթելեր): Նրանք խիտ կետավոր են մազանոթներով, ունեն բարձր աերոբունակություն և լավ դիմացկունություն, դանդաղ են աշխատում և դանդաղ հոգնում, օգտագործում են էներգիայի «տնտեսական» աղբյուրներ։
2. Սպիտակ – արագ – II տիպ (BMW – արագ մկանային մանրաթելեր): Դրանցում մազանոթների պարունակությունը չափավոր է, ունեն բարձր անաէրոբ հզորություն և սպրինտային որակներ, արագ են աշխատում և արագ հոգնում, օգտագործում են էներգիայի արագ աղբյուրներ։

Շները ստեղծվել են որոշակի գործառույթ կատարելու համար: Իսկ տարբեր ցեղատեսակներ տարբեր գործառույթներ են կատարում։ Լավ աշխատանք կատարելու համար մարմինը պետք է համապատասխանի դրան։ Օրինակ, որսորդական շները հիմնականում արագավազորդներ են, նրանք պետք է արագ հասնեն որսին, և, բնականաբար, գերակշռում են նրանց համապատասխան մկանաթելերը։ Իսկ մկանային մանրաթելերի այս տեսակների բաժանումը ձեռնտու է առաջին հերթին շան մարմնին։ Նա պետք է հնարավորինս քիչ էներգիա ծախսի որոշակի աշխատանքի ամենաարդյունավետ կատարման վրա: Մկանային զանգվածը մղելու համար անհրաժեշտ են երկու մանրաթելեր:

Ինչ տեսակ է ձեր շունը:

Հասկանալու համար, թե որ մկանային մանրաթելերն են գերակշռում կոնկրետ շան մարմնում, պետք է պատասխանել հարցերին: Ո՞վ է ձեր շունը՝ արագավազորդ, թե ծանրորդ: Մարզիկ, թե՞ մարաթոնյան վազորդ. Մարաթոն վազորդները վարում են այնպիսի ցեղատեսակներ, որոնք կարող են երկար տարածություններ անցնել առանց հոգնելու: Իսկ արագավազորդները որոշ որսորդական շներ են, օրինակ՝ գորշ շուն: Ի՞նչ գործառույթներ է կատարում ձեր շունը՝ որսորդ, սահնակ, պահակ, թե հովիվ: Արագ մկանային մանրաթելերը գերակշռում են արագավազների մեջ: Դանդաղ մկանային մանրաթելերը գերակշռում են մարաթոնյան վազորդների մոտ։ Շները կարելի է բաժանել ըստ ցեղատեսակի. Հովվի, խոշոր եղջերավոր անասունների, սահնակի, պարզունակ ցեղատեսակների մոտ գերակշռում են դանդաղ մկանաթելերը։ Որսի մեջ գերակշռում են հրացանը, պահակը, սպորտային շները, արագ մկանային մանրաթելերը։ արագ և դանդաղ - մոտ 50% -ից մինչև 50%: Զբոսանքի ժամանակ դուք կարող եք առաջարկել ձեր շանը վարժություններ կատարել. սա ոչ միայն կկառուցի մկանները, այլև լավ է առողջության համար: Եթե ​​բոլոր մկանները զարգացած լինեն, շունը մարմնի որոշ մասերում անհավասարակշռություն չի ունենա, ներքին համակարգերը նույնպես լավ կաշխատեն։ Ո՞ր մանրաթելերն են ավելի լավ՝ արագ, թե դանդաղ: Ճիշտ պատասխանն է՝ պահպանել շան ֆունկցիաները, որոնք դրված են շան գենետիկայով: Ցանկալի ուժի, ծավալի և թեթևացման հասնելու համար՝ երկուսն էլ: Այս դեպքում կլինի ամենագեղեցիկ արդյունքը և ամենաառողջ շունը։ Դուք կարող եք սկսել մկանները մղել շան մարմնի վերջնական ձևավորումից հետո: Եվ այս պահը տարբեր է յուրաքանչյուր ցեղատեսակի համար:

Ինչպե՞ս վարժեցնել շան մկանային մանրաթելերի երկու տեսակները:

Շան մկանային մանրաթելերի յուրաքանչյուր տեսակի համար անհրաժեշտ է պահպանել անհրաժեշտ ինտենսիվությունը: Արագ մկանային մանրաթելեր մարզելու համար անհրաժեշտ է սուր, ուժեղ, ինտենսիվ բեռ: Դանդաղ մկանային մանրաթելեր մարզելու համար ավելի հարմար են ստատիկ վարժությունները, որտեղ, օրինակ, պետք է թաթը պահել մեկ դիրքում առնվազն 30 վայրկյան և այլն։ 

1. Կարճ դադարներով ամենապայթուցիկ վարժությունների կատարումը. Այս կետը խստիվ արգելվում է կատարել ոչ քոթոթներ, ոչ էլ մեծահասակ շներ: Սկզբունք. մարմնի կշռված ընդհանուր քաշը (գոտիների կշիռների օգտագործում), հավասարաչափ բաշխված կտրուկ մեկնարկի և կանգառի ժամանակ: 1-ին օրը դուք կարող եք օգտագործել 1 հզոր վարժություն հետևյալից՝ մարմնի կշռված քաշով սպրինտ՝ հարթ հետագծով պլլիոմետրիկ ցատկի մարզում՝ ցատկելով դեպի մակերես (արագ տեմպերով, մակերեսի բարձրությունը հավասար է շան բարձրությանը։ ծոցերը * 2) պոկում մարզվելը վերևում (մեկնարկը պետք է լինի նստած դիրքից, մակերեսի թեքության անկյունը 25 աստիճանից ոչ ավելի): Կրկնությունների միջև հանգստի ժամանակը ոչ ավելի, քան 15-20 վայրկյան: Կրկնումների վերջնական թիվը 10-ից ոչ ավելի է: Քաշը պետք է ընկնի միայն ողնաշարի երկայնքով վազող մեջքի մկանների վրա, կշռող նյութի երկարությունը թևերից մինչև կողերի ծայրը, քաշը սկզբնական փուլում 10 է: % յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 20%), կարելի է աստիճանաբար հասցնել մինչև 20% յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր 40%): Դուք չեք կարող վազել ասֆալտի վրա, միայն գետնին, որպեսզի չվնասեք շան հոդերը: Նախևառաջ անհրաժեշտ է տաքացում:
2. բիոմեխանիկական սկզբունքներ. Ավելի շատ հաղթական վարժությունների օգտագործումը, որոնք միաժամանակ ներառում են մկանների առավելագույն քանակը: Անկայուն մեկ մակարդակի մակերես (օրինակ, բազմոցի ներքնակ): Խոչընդոտների օգտագործումը. Կարող է օգտագործվել 1 օր 1 հաղթական վարժությունում հետևյալից՝ նստել / պառկել / կանգնել / պառկել / նստել / կանգնել վազքարշավ (տանը կարող եք պատրաստել կավալետտի նույն մակարդակի գրքերի վրա դրված շվաբր փայտերից) բազմարագ մարզում (քայլ – դանդաղ տրոտ – քայլք – արագ տրոտ և այլն, 10 րոպեից ոչ ավելի ժամկետով):
3. Զորավարժությունների համալիրներ. Սկզբունքը սուպերսեթներ է որոշակի մկանային խմբի համար, որը բաղկացած է արագության վարժությունից, ուժային վարժությունից, մեկուսացված վարժությունից, սեփական մարմնի քաշով վարժություններից: 1-ին օրը կարող եք կիրառել սուպերսեթերից 1-ը՝ պարանոցի, մեջքի և հետին վերջույթների մարմնի մկանները՝ առջևի վերջույթների և կրծքավանդակի մկանները: Սուպերսեթները կատարվում են շատ արագ տեմպերով, որպեսզի առավելագույնի հասցնեն շան մկանային համակարգի ներգրավվածությունը: Օրինակ, երբ խոսում ենք հետևի վերջույթների մկանների մասին, վարժությունները կարող են ներառել՝ ցատկել կամ ցատկել – բարձրությունը շան արմունկից բարձր չէ, արագ տեմպերով ցատկել դեպի ցածր բարձունքներ, քայլել կամ վազել կշիռներով նստել-կանգնած վարժություններով, մինչդեռ հետևի ոտքերը գտնվում են բարձր մակերևույթի վրա, օրինակ՝ աստիճանի վրա, բավականին դանդաղ տեմպերով «Նստել-կանգնել-պառկել» համալիրը:
4. բացասական փուլ. Սկզբունքը՝ արագ կծկում, դանդաղ մկանային թուլացում։ Օրինակ՝ շան առջևի թաթերը գտնվում են բարձր մակերևույթի վրա, և նա կատարում է «Նստել-կանգնել» հրամանները՝ առանց դիմացի թաթերը բարձրացված մակերեսից հանելու։ Նա պետք է արագ վեր կենա և հնարավորինս դանդաղ ընկնի հետևի ոտքերի վրա և ոչ մի դեպքում չընկնի «նստած» դիրքի: Այս վարժությունները կարելի է անել ամեն օր։
5. Լարվածության ժամանակը. Սկզբունք. շան մկանների ամենաերկար լարվածությունը (մինչև 30 վայրկյան): Օրինակ՝ շունը երկար ժամանակ ձեռք է տալիս հյուրասիրության՝ հնարավորինս լարելով իր մկանները (ոտքի մատների վրա կանգնել): Այս վարժությունները կարելի է անել ամեն օր։

 Քոթոթների և դեռահասների համար կարող են օգտագործվել 5, 4, 3 մեթոդները (առանց ուժային և մեկուսացման վարժություններ), 2 (առանց խոչընդոտների): Հասուն երիտասարդ առողջ շները կարող են ստանալ բոլոր տեսակի վարժություններ: Տարիքով առողջ շների համար բոլոր մեթոդները հարմար են, բացառությամբ կարճ դադարներով ամենապայթուցիկ վարժությունների: Գոյություն ունի Ձեր շան մեջ մկաններ կառուցելու 5 եղանականցել է կատարողականի թեստեր. Այս մեթոդները ներառում են մկանային մանրաթելերի երկու տեսակները:

Լրացուցիչ սարքեր շան մկանները մղելու համար

Շան մկանները արագ մղելու համար ձեզ հարկավոր են լրացուցիչ սարքեր.

• անկայուն մակերես (տանը դա կարող է լինել օդային ներքնակ. գլխավորն այն է, որ այն կարող է դիմակայել շան ճանկերին)
• կայուն բլուրներ (եզր, աստիճան, նստարան, գրքեր և այլն)
• գոտի կշիռներ
• վիրակապեր, կավալետտի
• ժապավենի ընդլայնիչներ
• վայրկյանաչափ
• անհրաժեշտ օժանդակ զինամթերք.

Որոշեք դասի նպատակը. Նախքան սկսեք պոմպացնել ձեր շան մկանները, դուք պետք է պատասխանեք այն հարցին, թե ինչ արդյունք եք ուզում:

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել մկանների հիպերտրոֆիայի, դուք չեք կարող անել առանց լրացուցիչ սարքերի: Գեղեցիկ ռելիեֆ մարմին ստեղծելու համար կարող եք անել առանց որոշ սարքերի՝ դրանք փոխարինելով այլ վարժություններով։ Եթե ​​նպատակը մկանների առողջությունն ու աշխատանքը պահպանելն է, ապա լրացուցիչ սարքերի կարիք չկա։

Շների մկանների աճի 3 կանոն

1. Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար աճող բեռ: Բայց այստեղ նույնպես կարևոր է չափն անցնելը։
2. Սնուցումը առանցքային դեր է խաղում հաջողության մեջ:
3. Լիարժեք վերականգնման և աճի համար անհրաժեշտ է պատշաճ քուն և հանգիստ:

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ շան մկանները մղելիս

1. Շան առողջական վիճակի նախնական ստուգում (զարկերակ, վիճակ, շնչառության հաճախություն, հոդերի շարժունակություն):
2. Ճիշտ խթան.
3. Համապատասխանություն ջերմակարգավորման կանոններին:
4. Համապատասխանություն խմելու ռեժիմին. Շունը կարող է խմել մարզումների ժամանակ և անմիջապես հետո, բայց ոչ շատ (մի երկու կում):
5. Սեփականատիրոջ ուժեղ նյարդային համակարգ. Եթե ​​այսօր ինչ-որ բան չստացվի, մի ուրիշ անգամ կաշխատի։ Մի հանեք այն շան վրա, խնամեք:

 Հիշեք, որ անվտանգությունն առաջնային է: